Cara Ampuh Hilangkan Kebiasaan Tidur Ngorok

Tidur ngorok atau mendengkur adalah keadaan tidur dengan mengeluarkan bunyi yang keras akibat penyempitan saluran udara. Tidur ngorok ini juga disebut sleep apnea atau gangguan tidur. Disebut demikian karena kebiasaan ngorok tak hanya mengganggu kualitas tidur sendiri namun juga mengganggu tidur orang lain. Bahkan, jika tidak segera diatasi dapat berakibat pada resiko yang lebih parah seperti serangan jantung dan stroke. 

Seharusnya kebiasaan ngorok ini baru dialami oleh orang yang lanjut usia karena kemampuan saluran udara dalam mengontrol berkurang. Namun, akibat gaya hidup yang kurang baik, kelelahan fisik dan anatomi yang unik menyebabkan sebagian besar kaum muda kini juga tidur ngorok. 

Ada beberapa cara yang ampuh untuk menghilangkan kebiasaan tidur ngorok. Berikut ini keenam cara tersebut. 

1. Lakukan persiapan sebelum tidur 

Persiapan menjelang tidur mutlak dilakukan bagi penderita agar tidur lebih berkualitas. Berikut ini beberapa hal yang harus dilakukan sebelum beranjak tidur. 

• Hindari makan sebelum tidur
Berikan jeda waktu setidaknya 2-3 jam antara makan dan tidur. Makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat dapat meningkatkan produksi lendir dalam mulut.
• Bersihkan hidung dan sinus
Sebelum tidur, biasakan untuk membersihkan hidung agar aliran udara tidak tersumbat kotoran saat tidur.
• Atur udara dalam ruangan (kamar)
Udara kering memicu tidur mendengkur semakin parah dan iritasi di rongga hidung.
• Bersihkan tempat tidur dan bantal
Bersihkan perlengkapan tidur Anda dari debu dan kotoran yang mengganggu.
• Posisi tidur
Hindari tidur dalam posisi telentang atau tengkurap. Posisi terbaik saat tidur adalah menyamping (miring), terutama menyamping kanan.
• Posisi kepala
Selain posisi badan menyamping, posisikan juga kepala Anda lebih tinggi dengan menggunakan bantal.

2. Ubah gaya hidup

Gaya hidup sangat menentukan kualitas hidup kita. Gaya hidup yang buruk memberikan andil besar terhadap kebisaan tidur ngorok kita. Oleh karena itu, ada beberapa hal yang harus Anda ubah tentang gaya hidup tersebut. 

• Ubah pola tidur yang baik
Pola tidur yang baik adalah pola tidur yang teratur dengan durasi waktu yang cukup dan berkualitas. Setidaknya 6 hingga 8 jam per hari untuk mengurangi ketegangan otot.
• Biasakan olahraga
Olahraga membantu mengencangkan otot-otot termasuk otot di tenggorokan.
• Turunkan berat badan
Menurunkan berat badan penting untuk mengurangi penumpukan lemak dan penyempitan pembuluh darah. Lakukan dengan diet sehat, olahraga, dan mengatur asupan makan.
• Berhenti merokok
Merokok dapat menyebabkan penyempitan saluran udara karena iritasi selaput hidung dan tenggorokan. Iritasi tersebut dapat meningkatkan lendir yang menyebabkan penyumbatan.
• Hindari minuman beralkohol
Minuman beralkohol dapat menekan saluran pernafasan dan mengendurkan otot-otot di tenggorokan. Keadaan ini akan membuat otot saluran pernafasan tidak dapat berfungsi optimal.
• Hindari obat tidur atau penenang
Sama halnya dengan alcohol, dalam dosis rendah obat penenang dapat melemahkan otot pernafasan.

3. Lakukan terapi atau latihan

Terapi atau latihan yang dilakukan secara terus menerus dapat membantu meringankan kebiasaan ngorok hingga menghilangkan kebiasaan tersebut. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot saluran udara dan memberikan relaksasi agar berfungsi optimal.

• Senam tenggorokan
Senam tenggorokan ini dapat Anda lakukan setiap kali akan tidur atau di sela-sela waktu luang. Caranya dengan membuka mulut selebar mungkin dengan meregangkan rahang dan menahan selama 30 detik. Sambil menahan rahang, julurkan lidah sejauh mungkin. Latihan ini berfungsi untuk memperkuat otot-otot pernafasan
• Bernyanyi dengan nada tinggi
Latihan ini sangat cocok jika Anda hobi bernyanyi. Carilah lagu dengan nada-nada tinggi dan nyanyikan. Latihan ini dapat membantu mengendurkan otot tenggorokan.
• Relaksasi dan yoga
Relaksasi seperti mendengarkan musik klasik dan ruangan penuh aroma terapi dapat membantu menenangkan dan membuah tidur lebih pulas. Selain itu, relaksasi seperti yoga juga bisa membantu menyembuhkan kebiasaan mendengkur dan menenangkan pikiran.
• Mandi air hangat
Mandi air hangat saat tubuh lelah dapat membantu mengurangi kebiasaan mendengkur. Mandi air hangat melancarkan saluran pernafasan apalagi saat terserang flu atau pilek.

4. Ramuan tradisional

Sebagai orang asli Indonesia, jangan melupakan ramuan tradisional yang juga dapat membantu menghilangkan kebiasaan mengorok. Ramuan tradisional berupa kunyit dan madu sangat dianjurkan karena dapat melancarkan pernafasan dan menjadikan tubuh lebih rileks. Cara membuatnya cukup dengan mengambil air perasan kunyit lalu dicampurkan dengan madu saat meminumnya. Dianjurkan minum ramuan ini 2 sendok makan air kunyit dan madu sebanyak 3 kali sehari.

5. Pergunakan alat bantu

Ada beberapa alat bantu yang dapat membantu menghilangkan kebiasaan mendengkur. Alat-alat tersebut bekerja dengan cara yang berbeda-beda. Ada yang bekerja dengan memperbesar dan menahan saluran udara agar aliran udara lebih lancar. Beberapa alat bantu tersebut, antara lain :

• dental devices
• nasal devices
• continuous Positive Airway Pressure (CPAP) hidung

6. Tindakan medis

Tindakan medis berupa operasi merupakan pilihan terkahir. Biasanya dilakukan jika penderita memiliki anatomi yang berbeda. Beberapa tindakan operasi yang bisa dilakukan, antara lain :

• Operasi hidung,
• Operasi palatum, dengan atau tanpa tonsilektomi,
• Operasi reduksi pangkal lidah,
• Operasi maksilomandibular,
• Trakeotomi.

Lakukan langkah penanganan mulai dari langkah termudah dengan persiapan sebelum tidur dan mengubah gaya hidup. Jika gangguan tidur Anda masih dalam kategori ringan, maka beberapa langkah tersebut dapat menghilangkan kebiasaan mengorok. Jika gangguan tidur Anda sudah dalam tahap berat maka konsultasikan ke dokter untuk solusi terbaik.